Saldaus miego debesėlis

Ar kada nors esate jautęsi mieguisti visą dieną? Ar jums sunku atsikelti pirmadienių rytais? Jei taip, žinote, koks svarbus mums yra miegas. Tačiau gal nesuvokiate, kad miegas yra toks pat būtinas jūsų gerai savijautai, kaip ir maistas bei vanduo.

Kiek miego mums reikia?

Tai, kiek žmogui reikia miego, priklauso nuo daug ko, įskaitant amžių. Kūdikiai paprastai miega apie 16 valandų per parą, paaugliai – vidutiniškai 9 valandas. Daugeliui suaugusiųjų reikia 7-8 valandų miego, nors kai kam užtenka 5 valandų ar reikia 10 valandų kiekvieną naktį. Moterims pirmaisiais trimis nėštumo mėnesiais dažnai reikia keliomis valandomis daugiau miego, nei įprastai. Miego poreikis taip pat padidėja, jeigu prieš tai žmogus neišsimiegojo: pernelyg maža miego trukmė sudaro „miego skolą“, panašiai, kaip banke susidaro skola paėmus daugiau pinigų iš kreditinės kortelės, nei jų yra. Jūsų organizmas vis tiek reikalaus tą skolą apmokėti. Panašu, kad žmogus neprisitaiko prie mažesnės miego trukmės, nei jam reikia: jūs galite įprasti prie nuolatinio neišsimiegojimo, tačiau jūsų mąstymas, reakcijos laikas ir kitos funkcijos bus sutrikdytos.

Su amžiumi miegas darosi ne toks gilus, miegama trumpiau, nors žmogui reikia miego tiek pat, kiek ir jaunystėje. Maždaug pusei žmonių, vyresnių kaip 65 metų, pasitaiko miego sutrikimų (pavyzdžiui, nemiga), giliojo miego stadijos daugeliui vyresnio amžiaus žmonių tampa labai trumpos ar visiškai išnyksta. Tokie pokyčiai gali būti normali senėjimo proceso dalis arba gali kilti dėl sveikatos problemų, kurios dažni pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms, arba dėl vaistų ir kitų šių sveikatos sutrikimų gydymo būdų.

Kai miego trūksta...

Specialistai teigia, kad, jeigu visą dieną jaučiatės mieguisti, jums miego neužtenka. Jeigu paprastai užmiegate per 5 minutes nuo atsigulimo į lovą, greičiausiai jums stipriai trūksta miego, gal netgi turite miego sutrikimų. Šiuo metu mūsų skubančiame pasaulyje „deginti žvakę iš abiejų pusių“ tapo taip populiaru, kad daugybei žmonių trūksta miego, ir netgi aiškiai nenormalus mieguistumas dabar yra tapęs beveik norma.

Daugelis tyrimų aiškiai parodo, kad miego stoka yra pavojinga. Neišsimiegantys žmonės buvo tirti atliekant vairavimo imitacijos testą ar atliekant rankos-akies koordinacijos užduotis; jų rezultatai buvo tokie pat ar netgi blogesni, nei apsvaigusių tiriamųjų. Miego stoka taip pat sustiprina alkoholio poveikį organizmui, todėl pavargęs žmogus, vartojantis alkoholį, labiau apsvaigsta, nei tą patį kiekį suvartotų gerai pailsėjęs.

Dėl apsnūdimo už vairo kasmet įvyksta nemažai avarijų. Kadangi mieguistumas yra paskutinė smegenų stadija prieš užmigimą, vairavimas mieguistiems gali sukelti (ir dažnai sukelia) avariją. Kofeinas ir kitos stimuliuojančios priemonės didelės miego stokos įveikti negali. Patariama, kad, jeigu jums sunku sukoncentruoti žvilgsnį, negalite nustoti žiovavę ar negalite prisiminti, kaip važiavote paskutinius kelis kilometrus, jūs greičiausiai esate pernelyg mieguisti, kad saugiai vairuotumėte, taigi dėl savo saugumo turite sustoti ir toliau nebevairuoti.

Kam reikalingas miegas?

Nors mokslininkai vis dar iki galo neišsiaiškino, kodėl žmonėms reikalingas miegas, tyrimai, atlikti su gyvūnais, rodo, kad miegas yra būtinas išgyvenimui. Pavyzdžiui, normaliai žiurkės gyvena 2-3 metus, tačiau tos, kurioms sutrikdomas miegas, išgyvena tik 3-5 savaites. Taip pat jų kūno temperatūra tampa neįprastai žema, atsiranda žaizdų ant uodegos ir letenų. Žaizdos gali atsiverti dėl sutrikusios imuninės sistemos: kai kurių tyrimų duomenimis, imuninei sistemai kenkia miego stoka.

Miegas reikalingas normaliam mūsų nervų sistemos darbui. Pernelyg mažas miego kiekis daro mus mieguistus, kitą dieną negalime susikoncentruoti. Taip pat sutrinka atmintis, veiksmų atlikimas ir gebėjimas skaičiuoti. Jeigu miego trūksta ir toliau, gali atsirasti haliucinacijų bei nuotaikos svyravimų. Kai kurie specialistai teigia, kad miegas suteikia galimybę tiems neuronams, kuriuos mes naudojome dienos metu, „išsijungti“ ir patiems save pataisyti. Be miego neuronai gali būti taip išsėmę savo energiją ar taip užteršti normalios ląstelių veiklos produktais, kad gali pradėti blogai funkcionuoti. Taip pat miegas leidžia smegenims atnaujinti svarbius ryšius tarp neuronų, kurie kitaip gali pradėti gesti dėl veiklos trūkumo.

Giliojo miego metu vaikų ir jaunuolių organizme gaminamas augimo hormonas. Be to, daugelis kūno ląstelių miegant gamina daugiau baltymų ir mažiau jų suskyla. Kadangi baltymai yra „statybinės plytos“ ląstelių augimui ir atsistatymui po pažeidimų, pavyzdžiui, po streso ar ultravioletinių spindulių poveikio, gilusis miegas iš tiesų gali būti vadinamas „grožio miegu“. Smegenų dalių, reguliuojančių emocijas, sprendimų priėmimo procesus bei socialinį bendravimą, aktyvumas giliojo miego metu stipriai sumažėja, tad galima galvoti, jog tai padeda žmonėms palaikyti normalią emocinę ir socialinę veiklą dienos metu.

Patarimai geram nakties miegui

• Laikykitės dienotvarkės.
Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu ir tuo pačiu metu kelkitės rytais. Dienotvarkės nesilaikymas gali sukelti nemigą. Dėl „atsimiegojimo“ savaitgaliais pirmadienių rytais tampa sunkiau anksti atsikelti, nes reikia iš naujo perstumti miego ciklus.

• Mankšta.
Pasistenkite kasdien 20-30 minučių pasimankštinti. Kasdieninė mankšta dažnai pagerina miegą, nors aktyvi fizinė veikla prieš pat miegą gali jį sutrikdyti. Geriausias poveikis bus mankštinantis 5-6 valandos prieš einant miegoti.

• Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio.
Venkite gėrimų, kuriuose yra kofeino: jis stimuliuoja ir sukelia nemigą. Kofeino yra kavoje, šokolade, gaiviuosiuose gėrimuose, nežolinėse arbatose, preparatuose, skirtuose lieknėjimui ir kai kuriuose skausmą malšinančiuose vaistuose. Rūkaliai miega labai paviršutiniškai ir dažnai atsibunda anksti ryte dėl nikotino abstinencijos. Alkoholis „pavagia“ gilųjį miegą, todėl taip pat miegama paviršutiniškiau.

• Prieš miegą atsipalaiduokite.
Šilta vonia, skaitymas ar kitas atpalaiduojantis užsiėmimas gali palengvinti užmigimą. Galite susikurti ėjimo miegoti ritualą ir susieti tam tikrus ramius užsiėmimus su miegu.

• Miegokite su saule.
Jeigu įmanoma, kelkitės kartu su saule arba rytais įsijunkite ryškias šviesas. Saulės šviesa padeda organizmo vidiniam biologiniam laikrodžiui kasdien pačiam nusistatyti. Miego specialistai sunkiai užmiegantiems žmonėms rekomenduoja rytais po valandą būti saulės šviesoje.

• Negulėkite lovoje atsibudę.
Jeigu negalite užmigti – negulėkite lovoje. Darykite kažką kito, pavyzdžiui, skaitykite, žiūrėkite televiziją ar klausykitės muzikos, kol pasijusite pavargę. Nerimas, kad negalite užmigti, paprastai nemigą sustiprina.

• Sureguliuokite kambario temperatūrą.
Miegamajame palaikykite komfortabilią temperatūrą. Kraštutinės temperatūros gali sutrikdyti miegą ar neleisti jums užmigti.

• Jeigu miego sutrikimai tęsiasi – kreipkitės į gydytoją.
Jeigu kiekvieną naktį jums sunku užmigti arba visada dienomis jaučiatės pavargę, gali būti, kad turite rimtų miego sutrikimų ir jums reikia specialisto pagalbos. Galite kreiptis į savo šeimos gydytoją, kuris, jei pats negalės jums padėti, nusiųs kitam specialistui; taip pat galite ieškoti konkrečiai miego specialisto pagalbos. Daugelį miego sutrikimų sėkmingai galima išgydyti, todėl jums nereikia kentėti ir laukti, kol tai susitvarkys savaime.
Saldžių sapnų!

Parengė gyd. psichoterapeutė Dalia Mickevičiūtė
www.psichoterapija-jums.lt